허리디스크 4번 5번 운동 : 간단한 스트레칭 방법

허리디스크 4번 5번 운동 : 간단한 스트레칭 방법 | 허리디스크는 추간판탈출증이라고도 부르며 우리 몸에서 가장 큰 부담을 지는 척추 부위 중 하나입니다. 특히 허리디스크 4번 5번 부위는 많은 움직임과 하중으로 인해 퇴행이 빠르게 진행되는 경향이 있습니다.

이러한 부위의 허리디스크를 예방하고 관리하기 위해 오늘은 특별한 허리디스크 4번 5번 운동법과 스트레칭 방법을 소개하려 합니다.



허리디스크 4번 5번 운동

허리디스크 4번 5번 운동을 위한 운동법은 많이 알려져 있지만 많은 전문가들의 확인을 거쳐 진짜 효과가 있다고 검증된 운동은 많지 않습니다.

정말 효과가 있기로 소문난 운동법들만 모아 자세히 영상과 함께 알아보겠습니다.

플랭크

플랭크는 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 이 운동은 허리디스크 환자에게도 매우 유익하죠.

올바른 플랭크 자세는 양 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 팔꿈치를 90도로 유지하며, 팔과 어깨, 몸통, 허리를 일직선으로 유지하는 것입니다.

엉덩이의 위치가 너무 높거나 낮지 않도록 주의하며, 머리부터 발끝까지 일직선을 이루도록 합니다. 이 자세를 최소 30초 동안 유지하고 하루에 3회 정도 반복하는 것이 좋습니다.

걷기 및 실내자전거

걷기와 실내자전거 운동은 허리에 안정감을 주면서 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 통증이 심할 때는 피하는 것이 좋지만 회복기에는 이러한 운동이 효과적입니다.

걷기 시에는 시선을 약 10~15m 전방에 두고 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기며, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 걷습니다.

실내자전거는 코어에 힘을 주고 상체를 곧게 유지하면서 다리 운동을 하는 것이 중요합니다.

서서 하는 맥켄지 운동

서서 하는 맥켄지 운동은 허리 뒤쪽에 약간의 뻣뻣함을 느낄 정도로만 젖혀주는 동작입니다.

과도한 젖힘은 피하고, 젖힌 자세에서 숨을 참고 5~10초 동안 유지한 후, 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아오는 것이 좋습니다. 이 운동은 반동을 주지 않고 천천히 진행해야 합니다.

엎드려 하는 신전운동

엎드려 하는 신전운동 또한 맥켄지 운동과 유사한 원리의 운동이지만 좀 더 허리로 인한 거동이 불편하신 분들이 누워서 하기에 특화된 운동입니다.

누워서 하기에 좀 더 편하고, 자신의 통증 정도에 따라 단계별로 진행할 수 있다는 장점이 있습니다.

단계에 따라 차이가 있어 글로는 따라하기 어렵습니다. 아래 영상을 확인해보시기 바랍니다.

허리디스크 운동 주의사항

허리디스크 운동 주의사항

앞서 소개해드린 운동과 스트레칭은 허리디스크 환자들의 회복기에 특히 유익합니다. 하지만 중요한 것은 운동 전문가나 의사의 조언을 구하고, 자신의 상태에 맞는 운동 강도와 방법을 찾는 것입니다.

무리한 운동은 오히려 상태를 악화시킬 수 있으니 자신의 몸을 잘 관찰하며 운동하는 것이 중요합니다.

허리디스크 4번 5번 운동 마무리

허리디스크는 단순히 운동만으로 해결되는 문제가 아닙니다. 일상 생활에서의 자세 교정과 습관 개선도 매우 중요합니다.

잘못된 자세로 인해 허리에 불필요한 부담을 주지 않도록 주의하고, 규칙적인 운동과 스트레칭으로 허리 근육을 강화해 나가는 것이 중요하죠.

건강한 허리를 위한 첫걸음, 오늘부터 시작해보는 것은 어떨까요?

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