허리통증 원인 및 치료 방법 : 스트레칭과 운동 | 허리통증 원인과 이를 완화하기 위한 스트레칭 및 운동법에 대해 알아보겠습니다.
허리 통증은 현대인들이 가장 흔하게 겪는 건강 문제 중 하나입니다. 잘못된 자세, 운동 부족, 과도한 스트레스 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.
그럼 허리통증 원인과 부위별 치료 방법과 운동방법을 알아보고 허리 통증에서 이어질 수 있는 방사통 스트레칭 등에 대해서도 알아보겠습니다.
허리통증 원인
허리통증 원인은 크게 근육 및 인대 문제, 척추 및 신경 문제, 그리고 비만 등으로 나눌 수 있습니다.
먼저 근육과 인대 문제로 인한 통증은 운동 부족, 무리한 운동, 나쁜 자세, 잘못된 수면 습관 등이 주된 원인이 되어 국소 부위의 통증과 연관통으로 나타납니다.
다음으로 척추 골절, 추간판 탈출증, 척추관 협착증 등 척추와 신경에 문제가 생기면 허리통증 원인이 되며 이와 함께 하지로의 방사통, 감각 이상, 근력 약화 등의 증상이 동반되기도 합니다.
그럼 허리통증 원인을 부위별로 알아보겠습니다.
1. 근육 및 인대 문제
허리 주변의 근육과 인대에 문제가 생기면 허리통증 원인이 될 수 있습니다. 주로 운동 부족, 무리한 운동, 나쁜 자세, 잘못된 수면 습관 등이 원인이 됩니다. 이로 인해 국소 부위의 통증과 연관통이 나타납니다.
2. 척추 및 신경 문제
요추 염좌, 척추 골절, 추간판 탈출증, 척추관 협착증 등 척추와 신경에 문제가 생기면 감각 이상과 근력 약화 등의 증상이 동반된 통증이 발생하여 허리통증 원인이 됩니다.
3. 비만으로 인한 복부 근육 약화
비만인 경우 복부 근육이 약해져 허리 주변의 지지력이 떨어지면서 통증이 생겨 허리통증 원인이 될 수 있습니다.
허리통증 부위별 원인
허리 통증은 발생 부위에 따라 원인이 다양할 수 있습니다. 허리 통증 부위별 주요 원인을 정리해 보면 다음과 같습니다.
허리 중앙 통증
허리 양 옆구리 통증
허리 아래쪽 통증
허리 전체적인 통증
허리 통증 부위에 따라 원인 질환이 다양하므로 정확한 진단을 위해서는 자세한 병력 청취와 신체 진찰, 영상의학적 검사 등이 필요합니다.
통증의 양상과 지속 기간에 따라 급성과 만성으로 구분하여 접근하는 것이 중요합니다
허리 통증 완화 스트레칭
오랜 시간 앉아있는 생활습관, 잘못된 자세, 운동 부족 등으로 인해 허리 주변 근육이 긴장되고 뭉쳐 통증이 발생하게 됩니다.
하지만 간단한 스트레칭만으로도 뭉친 허리 근육을 풀어주고 통증을 완화시킬 수 있습니다. 허리 통증 완화에 효과적인 스트레칭 방법을 소개해드리려고 합니다.
허리 스트레칭의 핵심은 긴장된 허리 주변 근육을 부드럽게 이완시키고, 굳어진 관절을 가동시켜 유연성을 높이는 것입니다. 또한 골반, 엉덩이, 허벅지 근육까지 함께 스트레칭 해주는 것이 중요합니다.
1. 엎드려서 허리 펴고 구부리기
바닥에 엎드려 양손으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 편 채로 허리를 최대한 펴줍니다. 2초 동안 유지한 후 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 구부립니다. 이때 허리에 긴장을 풀고 호흡을 내쉬며 2초간 정지합니다. 5~7회 반복하고 3세트 시행합니다.
2. 누워서 무릎 가슴 쪽으로 당기기
바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 줍니다. 양손으로 무릎을 잡고 아프지 않은 범위 내에서 최대한 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
3. 네발 자세로 엉덩이 들기
네발 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 상체는 가능한 움직이지 않도록 하고 엉덩이와 고관절 부위에 집중합니다. 반대쪽도 5~7회 반복하고 3세트 시행합니다.
허리 통증 방사통 스트레칭
척추관 협착증이나 추간판 탈출증 등으로 인해 신경이 눌리면 허리 통증과 함께 다리 저림, 감각 이상 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이 것을 방사통이라고 합니다.
방사통이 있는 경우 적절한 스트레칭과 운동으로 증상을 완화시킬 수 있습니다.
1. 엉덩이 스트레칭
바닥에 앉아 한쪽 다리는 굽히고 반대쪽 다리는 쭉 펴줍니다. 상체를 앞으로 숙이면서 펴진 다리 쪽으로 손을 뻗어 발끝을 잡아당깁니다. 20초 유지 후 반대쪽도 실시합니다.
2. 햄스트링 스트레칭
바닥에 앉아 양 다리를 쭉 펴줍니다. 상체를 앞으로 숙이면서 양손으로 발끝을 잡아당깁니다. 20초 유지 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
3. 고관절 굴곡근 스트레칭
엎드려 누운 자세에서 한쪽 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 반대쪽 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 20초 유지합니다. 반대쪽도 실시합니다.
허리 통증 완화 운동
허리 통증 완화시키는데 좋은 운동을 알아보겠습니다. 꾸준히 운동한다면 허리 통증이 많이 줄어들 것입니다.
통증이 심할 때는 무리하지 말고 천천히, 통증이 없는 범위에서 꾸준히 실천하는 것이 중요하다는 점 유의하시기 바랍니다.
1. 코어 근육 강화 운동
배, 엉덩이, 허리 근육을 강화하는 운동을 통해 척추를 안정적으로 지지하는 코어 근육을 키울 수 있습니다. 데드버그(Dead bug), 버드독(Bird dog), 플랭크(Plank) 등의 운동이 도움됩니다.
2. 굿모닝 운동
양발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙입니다. 이때 무릎은 살짝 구부리고 허리는 일직선을 유지해야 합니다. 천천히 원위치로 돌아옵니다.
3. 걷기 및 수영
가벼운 유산소 운동인 걷기나 수영은 허리 주변 근육을 강화하고 관절 가동범위를 높여주어 통증 완화에 도움이 됩니다.
허리 통증 예방을 위한 생활 습관
허리 통증 예방을 위해서는 바른 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 생활 습관을 바로 잡지 않으면 언제든 다시 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
- 바른 자세 유지하기
- 무거운 물건 들 때 허리가 아닌 다리 힘 이용하기
- 장시간 앉아있지 않기
- 규칙적인 스트레칭과 운동하기
허리통증에 좋은 음식
허리 통증 완화에 도움이 되는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 칼슘이 풍부한 음식
뼈를 구성하는 대표적인 성분인 칼슘은 골밀도를 높여 척추 질환이나 골다공증을 예방하는데 중요합니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈 등의 유제품, 멸치, 뼈째 먹는 생선, 미역 등의 해조류가 있습니다.
2. 비타민D 함유 식품
비타민D 결핍은 체내 칼슘 부족을 초래해 허리 디스크 등 척추 질환의 원인이 될 수 있습니다. 달걀에는 비타민D가 풍부하게 들어있어 허리 건강에 도움이 됩니다.
3. 항염증 식품
토마토에 들어있는 플라보노이드, 카로티노이드 성분은 허리 통증 완화에 효과적입니다. 표고버섯, 부추 등도 항염 작용으로 척추 건강에 좋습니다.
4. 수분이 풍부한 식품
디스크의 수핵은 대부분 수분으로 이뤄져 있어 몸에 수분이 풍부해야 탄력성을 유지할 수 있습니다. 하루 1.5~2L 정도의 물을 꾸준히 마시는 것이 좋습니다.
5. 고단백 식품
단백질은 근육 생성에 필수적입니다. 우유, 치즈, 검은콩, 닭고기 등 단백질이 풍부한 음식 섭취는 허리 통증 완화에 도움이 됩니다.
칼슘, 비타민D 섭취와 함께 항염 식품, 수분 섭취, 단백질 공급 등이 허리 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 과도한 음주와 카페인, 나트륨 섭취는 척추 건강에 좋지 않으니 주의해야 합니다.
허리통증 원인 마무리
허리 통증은 일상생활에 큰 불편을 초래하는 만성질환입니다. 허리통증 원인은 다양하지만 어떤 경우라도 꾸준한 스트레칭과 운동, 그리고 바른 생활 습관을 통해 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.
통증이 지속되거나 심해진다면 전문의 상담을 받는 것이 좋습니다. 건강한 허리로 활기찬 일상을 보내시길 바랍니다!
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